俗话说：「春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。」很多人时常反映，尽管自己身体健康，并没有什么大毛病，却总是在白天感觉精神不振、昏昏欲睡……

实际上，这些症状，都可以通过锻炼来解决。

为什么

白天会那么困？
白天精神不振是许多现代人都在经历的问题。长期缺乏精力，除了带来工作效率下降的问题，也会间接影响到人的心情和健康。

一般而言，使人白天犯困的主要因素有三点：

生理因素：比如睡眠质量欠佳，进食后血糖迅速上升，或者长期伏案工作造成血液循环不畅；

环境因素：比如温度过高或者过低，空气循环不佳等；

病理因素：比如抑郁症、糖尿病、肥胖症等。

其中，环境因素无法避免，病理因素需要及时就医，而生理因素，则可以通过合理的体育锻炼来解决。
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锻炼
能够提高睡眠质量
良好的睡眠，是白天精力充沛的基本保证。

一些针对失眠症患者的调查发现，每天进行一定量的温和强度的锻炼，可以有效提高睡眠质量，以及减少白天焦虑的程度。有些调查甚至表明，体育锻炼对于睡眠长期的促进效果，甚至可能强于药物。

日本的一项研究表明，相对于早晨锻炼的人群，下午锻炼的人群，睡眠质量有着更大的改善；而夜间锻炼，尤其是较为激烈的锻炼，则会对睡眠造成一定影响。

为了通过锻炼促进睡眠，对于平常没有锻炼习惯的普通人，我的建议是：

每天进行 30 分钟左右的、有氧为主的温和锻炼，比如跑步、游泳、登山，甚至饭后散一散步都可以；

如果有条件，尽量在白天进行锻炼，睡觉前 6 个小时，避免任何剧烈的活动；

拉伸为主的锻炼，比如瑜伽，同样对于睡眠质量有着辅助效果，适合体能不强的初次锻炼者。

锻炼
帮助促进血液循环
现代人大多长期伏案工作，造成全身血液循环不畅以及体温下降；而脑供血不足，则是造成疲劳的主要原因之一。

体育活动可以在短时间内迅速提高体温及心率，促进血液循环，给大脑提供更多能量，让人感觉更清醒。

美国生理学会在 2011 年发布的一项调查表明，哪怕只是 5～10 分钟的锻炼，都可以有效提升心率水平。

为了让大脑更清醒，上班族可以这么做：

开始工作前、静坐工作一段时间（2～3 小时）后，可以站起来简短的活动 10 分钟左右；

活动既可以以拉伸为主，也可以依据自身情况，适当增加强度；

在通风良好的环境里进行锻炼！有研究表明，如果锻炼内容过于激烈，引起体温急剧上升，使血液积聚在皮肤表层。这时，如果通风不畅、或者衣物过于厚重，导致散热过于缓慢，反而会加剧疲劳感；

刚吃饱饭的时候，不宜立刻进行运动，可以在休息 1～2 小时之后进行；

简单易行
的锻炼方法
除了上文建议的每天 30 分钟左右的有氧锻炼，在日常生活里，随时随地都可以进行短时间的运动。
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比如在 5 分钟的时间里，您可以：

冲刺上下楼梯；

在走廊上用最大速度快走；

跳绳，努力连续不中断。

甚至在办公室里，您同样可以利用狭小的空间进行锻炼，比如：

靠墙静蹲：双腿尽量并拢，站在离墙大约一步的距离，慢慢下蹲使头部、后背紧贴墙壁，腿弯曲 90°，至力竭为止；
办公桌深蹲：站在办公桌前，两腿并拢，慢慢下蹲，想象自己正慢慢坐到椅子上；与此同时，手臂慢慢伸直，朝向电脑屏幕，保持 10～15 秒；
靠墙俯卧撑：站在靠近墙壁的地方，手臂伸直，手掌垂直撑在墙壁上；慢慢弯曲手臂，如同做标准俯卧撑一样，直到面部基本贴近墙面，将手臂伸直，恢复起始状态；
原地冲刺：想象自己在进行冲刺跑，膝盖尽量抬高，手臂摆动，冲刺 30～60 秒，休息或原地踏步 30 秒，如此循环。

初学者可以从简单的拉伸动作或者低强度的运动（比如把原地冲刺改成原地慢跑）开始做起，循序渐进。

养成良好的运动习惯，除了可以有效增强睡眠质量、缓解疲劳，对于体型的改善以及长期健康的影响，都有很积极的作用。

责任编辑：丁若水
图片来源：站酷海洛创意 ad by Google